در ابتدای هر سال جدید ، کنترل و کاهش وزن در میان تصمیمات برتر سال نو قرار دارد. و هر سال، ما بسیاری از روش‌های مشابه را امتحان می‌کنیم ، و جای تعجب نیست که همچنان همان نتایج ناامیدکننده را دریافت می‌کنیم. حقیقت تاسف بار این است که بیشتر استراتژی های کاهش وزن در درازمدت جواب نمی دهند و برخی حتی می توانند اوضاع را بدتر کنند یا باعث آسیب های دیگر شوند.
اما این بدان معنا نیست که تلاش برای کاهش وزن بیهوده است. مطالعات نشان می دهد که برخی از رویکردها در واقع موثر هستند.
کنترل و کاهش وزن
1. شمارش کالری
ردیابی کالری ممکن است در کوتاه مدت موثر باشد، اما معمولاً در دراز مدت منجر به ناامیدی و شکست می شود. یکی از دلایل این است که انجام دقیق کالری شماری دشوار است. در حالی که بسته های غذایی و برخی از منوهای رستوران ها کالری را فهرست می کنند، اما همیشه دقیق نیستند. و بسیاری از غذاها، مانند غذاهایی که در غذاهای خانگی پخته می شوند، با کالری فهرست شده نیستند. حتی با کمک برنامه ها، تجزیه این غذاها برای محاسبه کالری اغلب خسته کننده و وقت گیر است.
وسواس کالری می تواند وعده های غذایی را به یک تمرین استرس زا برای شمارش و وزن کردن تبدیل کند و می تواند به یک رابطه ناسالم با غذا کمک کند که رسیدن به وزن سالم و حفظ آن را دشوارتر می کند.
مشکل دیگر این است که تثبیت کالری می‌تواند تمرکز را از سایر عوامل مهم مانند ترکیب تغذیه‌ای غذاها و میزان سیرکننده بودن آنها دور کند. برای مثال، یک وعده لوبیا کالری کمتری نسبت به یک مقدار مشابه با آجیل دارد، اما آجیل ها وزن بیشتری دارند (اگر در حد اعتدال مصرف شوند) زیرا باعث افزایش قند خون نمی شوند که باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما می شود.
درعوض: به کالری ها و وعده های غذایی توجه داشته باشید، اما به کیفیت کلی غذاها نیز توجه کنید، که شامل مقدار شکر اضافه شده (هرچه کمتر، بهتر)، فیبر (هرچه بیشتر، بهتر) و پروتئین.
در نظر بگیرید که غذاها چقدر سالم و سیرکننده هستند و بعد از خوردن آنها چه احساسی دارید.
کنترل و کاهش وزن
برای انجام این کار، داشتن یک دفترچه غذایی راه خوبی است. تحقیقات نشان می‌دهد که یادداشت روزانه چه چیزی و چه مقدار می‌خورید و می‌نوشید، می‌تواند کنترل طولانی‌مدت وزن را با آگاه‌تر کردن شما از الگوهای غذایی‌تان و شناسایی مکان‌هایی که نیاز به ایجاد تغییرات دارید، بهبود بخشد.
2. ورزش کردن
انواع ورزش هایی که اکثر ما انجام می دهیم کالری نسبتا کمی می سوزانند. مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته ، مقدار توصیه شده برای سلامتی ، معمولا باعث کاهش وزن کم یا بدون کاهش وزن می شود. از دست دادن وزن، نیاز به تمرینات شدیدتر و پایدارتر از آن چیزی است که اکثر افراد مایل یا قادر به انجام آن هستند. حتی اگر بتوانیم کارهای روزمره خود را تا این حد افزایش دهیم، بدن ما ممکن است با افزایش اشتها و کاهش متابولیسم جبران کند، اثراتی که کاهش وزن ما را محدود می کند.
به تحرک بدن خود به عنوان راهی برای افزایش کیفیت زندگی خود فکر کنید. روی مزایای فوری مانند خواب بهتر، استرس کمتر یا احساس توانمندی تمرکز کنید.
یک نتیجه ممکن است این باشد که انتخاب های غذایی سالم و سازگار با وزن و مقاومت در برابر خوردن احساسی برای شما آسان تر باشد. و به احتمال زیاد به ورزش برای مدت طولانی ادامه خواهید داد. بازده این استقامت بسیار زیاد است: ورزش منظم خطر ابتلا به فهرست طولانی بیماری‌ها از سرماخوردگی گرفته تا سرطان را کاهش می‌دهد و اگرچه ممکن است کاهش وزن چشمگیری مشاهده نشود، می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و با افزایش توده عضلانی ظاهر شما را بهبود بخشد.
3. حذف کربوهیدرات ها، چربی ها یا دسته های دیگر غذاها
روش‌های کاهش وزن که کل دسته‌های غذا را به شکل های مختلف باعث افزایش وزن میداند، ممکن است به طور موقت مؤثر باشد، اما به ندرت در طول زمان پایدار هستند. تعدادی از مطالعاتی که رژیم‌های غذایی محدودکننده مانند کم کردن کربوهیدرات و کم‌چربی را با هم مقایسه می‌کنند، نشان داده‌اند که هیچ تمایز مشخصی وجود ندارد. پس از حدود یک سال، افرادی که رژیم های غذایی خاصی دارند تقریباً به همان میزان وزن از دست می دهند.
چه غذاهای ممنوعه پنیر و شکلات باشد یا غلات و ذرت، رژیم های محدود کننده اغلب ما را با احساس محرومیت مواجه می کند. ممنوع کردن غذاهایی که از آنها لذت می بریم می تواند روی مغز ما تأثیر بگذارد و باعث شود که هوس خوردن غذاها را بیشتر کنیم. دیر یا زود، اکثر ما تسلیم وسوسه می شویم. برای برخی از رژیم‌های غذایی، این فرآیند می‌تواند باعث پرخوری شود.
کنترل و کاهش وزن
در عوض: به کیفیت کلی رژیم غذایی خود توجه کنید. بر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیاها، آجیل، غذاهای دریایی و مرغ بدون چربی تاکید کنید و غذاهای بسیار فرآوری شده (که گاهی اوقات غذاهای «فوق فرآوری شده» نامیده می شود) مانند چیپس، کلوچه، غلات تصفیه شده، فست فودهای مختلف را به حداقل برسانید. تحقیقات نشان می دهد که این الگوی غذایی نه تنها برای مدیریت طولانی مدت وزن بلکه برای کاهش وزن نیز موثر است
تقلیل سلامتی ما
چنین رویکردی آزادی عمل زیادی را فراهم می‌کند و ترکیب بی‌شماری از غذاها و نسبت‌های مختلف چربی، کربوهیدرات و پروتئین را امکان‌پذیر می‌کند. نتیجه افزایش احتمال یافتن روشی مناسب برای خوردن وزن است که بدون ایجاد احساس کمبود برای شما مفید باشد.
4. خوردن غذاهای «چربی سوز».
ما مرتباً در مورد غذاهایی از آووکادو و سرکه سیب گرفته تا گریپ فروت و چای سبز می شنویم که ظاهراً قدرت خاصی در آب کردن وزن دارند. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد هر یک از اینها به کاهش وزن واقعی منجر می شود.
در عوض: به جای اقلام خاص، روی گنجاندن دسته‌های کلی غذاها در رژیم غذایی خود تمرکز کنید، مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، دانه‌ها، آجیل و ماهی. غذاهای درون این گروه ها را بر اساس آنچه دوست دارید انتخاب کنید، نه آنچه فکر می کنید باید بخورید.
غذاهای با چگالی انرژی کم – به این معنی که کالری کمتری در هر لقمه دارند ، ممکن است به ویژه مفید باشند. به عنوان مثال می توان به سالاد، سوپ آبگوشت، لوبیا، ماست ساده و بیشتر میوه ها و سبزیجات اشاره کرد. چنین غذاهایی که دارای آب نسبتاً بالایی هستند،تعدادی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با چگالی انرژی پایین برای کنترل وزن موثر است.
5. مصرف قرص های کاهش وزن بدون نسخه
مکمل های کاهش وزن اغلب حاوی مقدار زیادی از موادی مانند کافئین، عصاره چای سبز و کتون تمشک هستند. مانند سایر مکمل های غذایی، آنها فقط به طور ضعیفی تنظیم می شوند و تولیدکنندگان ملزم نیستند که بی خطر یا موثر بودن محصولاتشان را ثابت کنند. همچنین هیچ تضمینی وجود ندارد که مکمل ها حاوی موارد ذکر شده روی برچسب باشند. برخی از محصولات حاوی مواد ممنوعه هستند.
به طور کلی، شواهد محدودی که وجود دارد نشان می‌دهد که چند ماده در مکمل‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت منجر به کاهش وزن چند کیلویی شود، اما نمی‌دانیم که آیا آنها در طولانی‌مدت کمک می‌کنند یا خیر. علاوه بر این بر عدم قطعیت، سطوح مواد تشکیل دهنده از محصولی به محصول دیگر در بازار مکمل های غیرقابل تنظیم متفاوت است.
کنترل و کاهش وزن
کنترل و کاهش وزن
در مورد ایمنی هم همینطور. حتی اگر یک عنصر در هنگام استفاده به تنهایی عوارض جانبی کمی داشته باشد یا هیچ عوارض جانبی نداشته باشد، ممکن است با سایر مواد تداخل داشته باشد و باعث آسیب شود. اما از آنجایی که آزمایش دقیق یا در برخی موارد هیچ آزمایشی انجام نشده است، هیچ راهی برای تشخیص وجود ندارد. به طور خلاصه، مصرف مکمل برای کاهش وزن یک جهش در تاریکی است.
یکی دیگر از گزینه های موثر برای افراد در این دسته جراحی کاهش وزن (یا چاقی) است. مانند داروهای تجویزی، جراحی منجر به کاهش وزن بسیار بیشتر از آنچه که معمولاً از طریق رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی حاصل می شود، خواهد بود. علاوه بر این، می تواند باعث بهبود چشمگیر در سلامتی شود، از جمله معکوس کردن دیابت و کاهش احتمال ابتلا به آن. جراحی همچنین با کاهش خطر سرطان و مرگ زودرس همراه است و فشار خون بالا، کلسترول غیرطبیعی، آپنه خواب و سایر شرایط را بهبود می بخشد.
اگرچه ایمنی جراحی چاقی در سال های اخیر بسیار بهبود یافته است، با این وجود خطرات و عوارض جانبی احتمالی دارد. بنابراین مهم است که به دقت ارزیابی کنید که چگونه این مواد در برابر خطرات سلامتی مرتبط با وزن شما و مزایای بالقوه شما قرار می گیرند.
تدوین و گردآوری :مجله فارماتوس