آشنایی با منیزیم و تاثیر آن بر سلامتی

منیزیم و بر تاثیر آن بر سلامتی

منیزیم به انگلیسی ( Magnesium) فلزی نقره‌ای رنگ و با نماد شیمیایی اختصاری Mg است. این فلز، هفتمین عنصر فراوان موجود در پوسته زمین و همچنین یازدهمین عنصر فراوان در بدن انسان می باشد.

این عنصر در بسیاری از واکنش های بدن انسان حضور داشته و برای آنها لازم است .از فواید آن میتوان به کمک متعادل کار کردن قلب،همچنین کنترل سطح قند خون و تنظیم خلق و خو و … نام برد . این ماده حیاتی برای بدن بسیار ضروری است و کمبود آن باعث بسیاری از مشگلات برای سلامتی و یا اختلال در امور مختلف بدن انسان میگردد.
هر چند این عنصر در بسیاری از موارد طبیعی یافت میشود ،اما در بسیاری از افراد به دلایل مختلف بخصوص زندگی ماشینی باز هم با کمبود مواجه است که در صورت عدم تامین درست میزان ضروری آن برای بدن ،عوارض مختلفی را ایجاد خواهد نمود.

در این مطلب مجله فارماتوس به چند مورد مهم از تاثیر گذاری این عنصر حیاتی برای بدن نام خواهیم برد:

 منیزیم در بسیاری از واکنش های ضروری بدن نقش دارد.

منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود. هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

حدود 60 درصد از منیزیم در بدن شما در استخوان ها وجود دارد، در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.

یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور ( یک مولکول کمکی ) در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل میکند. در بیش از 600 واکنش در بدن انسان نقش دارد.

منیزیم و بر تاثیر آن بر سلامتی

منیزیم و بر تاثیر آن بر سلامتی

ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی

تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
تنظیم سیستم عصبی: تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند

منیزیم از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از نیاز خود دریافت می کنند.

 این عنصر میتواند عملکرد تحرک و عملکرد ورزشی را افزایش دهد

بسته به فعالیت ممکن است در طول ورزش نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید .

منیزیم به حرکت قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در حین ورزش جمع شود و باعث خستگی شود .

مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم ممکن است به ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی دارند مفید باشد.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، بازیکنان دوچرخه‌سوار مرد حرفه‌ای که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم به مدت ۳ هفته مصرف کردند، در مقایسه با دوچرخه‌سوارانی که دارونما مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در بازیابی عضلانی و محافظت در برابر آسیب‌های عضلانی پس از یک مسابقه سخت تجربه کردند .

منیزیم در افسردگی و یا کاهش آن تاثیر دارد

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می کند. سطوح پایین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که استرس ممکن است منیزیم را کاهش دهد .

در یک مطالعه کوچک 8 هفته ای، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد.

این عنصر در تنظیم سطح قند خون تاثیر دارد

مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که ممکن است توانایی بدن در تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند .

منیزیم و بر تاثیر آن بر سلامتی

بررسی دیگری گزارش داد که مکمل های منیزیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر بهبود می بخشد.

k – منیزیم شرایطی برای سلامت قلب را تسهیل میکند

منیزیم نقش مهمی در حفظ سلامت و قوی قلب شما دارد

ساشه منیزیوم یوروویتال

یک بررسی در سال 2021 نشان می دهد که مکمل های منیزیم می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند، که ممکن است یک عامل خطر برای بیماری قلبی باشد.

بررسی دیگری مصرف بالای منیزیم را با خطر کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانست .

منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 منیزیم و نقش ضد التهابی

مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است، و این عنصر نقش مهمی در پیری و بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند.

یک بررسی از 11 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم سطح پروتئین واکنش‌گر C (CRP) را که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن کاهش می‌دهد .

مطالعات دیگر یافته‌های مشابهی را گزارش می‌کنند که نشان می‌دهد مکمل‌های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-6 را کاهش دهند.

بنابراین ، نشان داده شده است که منیزیم با کاهش نشانگرهایی مانند CRP و اینترلوکین ۶ به مبارزه با التهاب کمک می کند.

منیزیم و نقش ضد میگرنی

سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب باعث تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شوند.

برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند .
چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری و درمان کننده باشند.

در یک مطالعه قدیمی، مکمل 1 گرم منیزیم باعث تسکین حملات حاد میگرن سریعتر و موثرتر از یک داروی معمولی شد.

بنابراین ، افراد مبتلا به میگرن ممکن است سطح منیزیم پایینی داشته باشند. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل این ماده معدنی ممکن است حملات میگرنی را تسکین دهد.

تاثیر منیزیم در سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در زنان در سنین باروری است. اغلب باعث علائمی مانند گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود .

برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم PMS و سایر شرایط مانند دردهای قاعدگی کمک قابل ملاحظه ای میکنند.

این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است و علائم PMS را در افراد دارای کمبود بدتر می کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات مختلف قاعدگی کمک کنند .

سلامت استخوان ها و وجود منیزیم

منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است. در واقع، 50 تا 60 درصد از منیزیم بدن انسان در استخوان های وی یافت می شود .

برخی از مطالعات سطوح پایین تر این ماده معدنی را با خطر بالاتر پوکی استخوان مرتبط می دانند که باعث شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها می شود .

منیزیم و بر تاثیر آن بر سلامتی

یک مطالعه 3 ساله بر روی 358 نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند ، نشان داد که کسانی که کمترین منیزیم را مصرف کرده بودند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مصرف را دریافت کرده بودند، شکستگی را تجربه کردند .

علاوه بر این، یک بررسی اخیر از 12 مطالعه، مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و گردن ، هر دو ناحیه مستعد شکستگی، مرتبط دانست.

بنابراین ،منیزیم برای سلامت استخوان ها مهم است. برخی مطالعات مصرف بیشتر را با خطر کمتر پوکی استخوان، شکستگی و تحلیل استخوان مرتبط می دانند.

 حمایت از خواب بهتر و راحت با وجود منیزیم کافی در بدن

مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.
این موضوع به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند، مانند گاما آمینوبوتیریک اسید .

مطالعه دیگری روی تقریباً 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست.

بنابراین، افزایش مصرف منیزیم از طریق غذاها یا مکمل ها ممکن است به درمان برخی از مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

کنترل و کاهش اضطراب با وجود منیزیم کافی

برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند.برای مثال، یک مطالعه بر روی 3172 بزرگسال ، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست .

به طور مشابه، یک مطالعه کوچک 6 هفته ای نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است حساسیت بدن شما را به استرس افزایش دهد، که ممکن است علائم اضطراب را
تشدید کند .

منیزیم و بر تاثیر آن بر سلامتی

منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 400-420 میلی گرم و برای زنان 310-320 میلی گرم است .

شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید.

منابع غذایی حاوی منیزیم

غذاهای زیر سرشار از منیزیم هستند :

دانه کدو تنبل، دانه چیا ، اسفناج ، بادام ، بادام هندی ، کره بادام زمینی، ماهی قزل آلا
مقدار توصیه شده روزانه 400 تا 420 میلی گرم برای مردان و 310 تا 320 میلی گرم برای زنان را برای این عنصر حیاتی است.

برخی از فرمول‌های مولتی ویتامین ممکن است حاوی منیزیم باشند و مکمل‌های منیزیم معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند.

در اینجا چند خوراکی سالم که سرشار از منیزیم هستند را معرفی می کنیم:

– شکلات تلخ
شکلات تلخ به همان اندازه که مغذی و خوش طعم است، حاوی برخی از مواد ضروری بدن میتواند تلقی شود.این خوراکی سرشار از منیزیم
است.شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند.
علاوه بر این، مملو از آنتی اکسیدان های مفید است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، این مولکول ها ،عناصر مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.

شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول‌ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به سلول‌هایی که رگ‌های شما را پوشانده‌اند، جلوگیری می‌کند .

برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.

– آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند.

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر می‌آیند، که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد .

– آجیل
آجیل ها بسیار مغذی و خوشمزه هستند
انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام، بادام هندی و ….

به عنوان مثال،28 گرم بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم میباشد.

اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.

علاوه بر این، آجیل ضد التهابی است، برای سلامت قلب مفید است و می تواند اشتها را در صورت مصرف به عنوان میان وعده کاهش دهد

– حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا می شود.
آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند.
به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است .
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند. از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند ، معمولا به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
– غلات کامل

غلات شامل گندم، جو و سایر غلات غیر معروف میباشند.غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.

یک پیمانه (168 گرم) گندم پخته شده حاوی 86 میلی گرم منیزیم است.
بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
در مطالعات و نتایج بدست آمده، غلات کامل حتی نشان داده اند که التهاب را کاهش می دهند و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهند .

– موز

موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است.آنها بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده اند، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است .
به علاوه، آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند، با 37 میلی گرم منیزیم در یک موز بزرگ .
موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب نباشند.
با این حال، بخش بزرگی از کربوهیدرات های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود.
نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.

– سبزی های برگ دار

سبزیجات برگدار بسیار مغذی هستند و بسیاری از انواع آن سرشار از منیزیم هستند.سبزیجات برگدار با مقادیر قابل توجهی منیزیم عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، کلم سبز
به عنوان مثال، یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته 158 میلی گرم منیزیم دارد.
سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل برخی از غذاهای ذکر شده در بالا باشد تا دریافت منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید.

تدوین و ترجمه : مجله فارماتوس