اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 “چربی های سالم” هستند که ممکن است از سلامت قلب شما حمایت کنند. یکی از مزایای کلیدی کمک به کاهش تری گلیسیرید است. انواع خاصی از امگا 3 شامل DHA و EPA (موجود در غذاهای دریایی) و ALA (موجود در گیاهان) است. برخی از غذاهایی که می توانند به شما در افزودن امگا 3 به رژیم غذایی خود کمک کنند عبارتند از ماهی های چرب (مانند ماهی سالمون)، دانه کتان و دانه چیا.
اسیدهای چرب امگا 3 به زبان ساده چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های غیر اشباع هستند که عملکردهای مهمی را در بدن انسان انجام می دهند. بدن شما نمی تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز خود را تولید کند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
اسیدهای چرب چیست؟
دو نوع اصلی اسیدهای چرب ، چربی اشباع و چربی غیر اشباع هستند.
اسیدهای چرب مولکول های شیمیایی زنجیره مانندی هستند که از اتم های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند. اتم های کربن ستون فقرات زنجیره را تشکیل می دهند و اتم های اکسیژن و هیدروژن به شکاف های موجود متصل می شوند.
یک چربی اشباع شده دیگر شکاف باز ندارد. یک چربی تک غیراشباع دارای یک شکاف باز است. یک چربی اشباع نشده بیش از یک شکاف باز دارد.
چربی های اشباع شده گاهی اوقات به عنوان چربی های “بد” یا “ناسالم” شناخته می شوند زیرا خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند.
چربی‌های غیراشباع (چند غیراشباع و تک غیراشباع) به عنوان چربی‌های «خوب» یا «سالم» در نظر گرفته می‌شوند، زیرا در صورت مصرف متعادل، از سلامت قلب شما حمایت می‌کنند.
امگا 3 به عنوان نوعی از چربی های اشباع نشده چندگانه، جایگزین های سالم تری برای چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شما هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 چه می کنند؟
اسیدهای چرب امگا 3 به تمام سلول‌های بدن شما کمک می‌کنند تا آن‌طور که باید عمل کنند. آنها بخش مهمی از غشای سلولی شما هستند و به ایجاد ساختار و پشتیبانی از تعاملات بین سلول ها کمک می کنند. در حالی که آنها برای همه سلول های شما مهم هستند، امگا 3 در سطوح بالایی در سلول های چشم و مغز شما متمرکز است.
علاوه بر این، امگا 3 به بدن شما انرژی (کالری) می دهد و از سلامت بسیاری از سیستم های بدن پشتیبانی می کند. اینها شامل سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون ریز شما می شود.
امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. هنگامی که ALA را از غذا دریافت می کنید، بدن شما می تواند مقداری از ALA را به EPA و متعاقبا به DHA تبدیل کند. با این حال، این فرآیند فقط مقدار کمی از EPA و DHA را فراهم می کند. بنابراین، منابع غذایی EPA و DHA (مانند ماهی) ضروری هستند.
فواید اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 فواید بالقوه زیادی برای سلامت قلب و عروق شما دارند. یکی از مزایای کلیدی این است که آنها به کاهش سطح تری گلیسیرید شما کمک می کنند. تری گلیسیرید زیاد در خون شما (هیپرتری گلیسیریدمی) خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش می دهد و از این طریق می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
بنابراین، کنترل سطح تری گلیسیرید بسیار مهم است. علاوه بر این، امگا 3 ممکن است با افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش فشار خون به شما کمک کند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
بیماری قلبی عروقی (CVD).
مرگ ناگهانی ناشی از ریتم غیر طبیعی قلب (آریتمی).
لخته شدن خون.
علاوه بر سلامت قلب، امگا 3 ممکن است به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر کمک کند:
برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان سینه.
بیماری آلزایمر و زوال عقل.
آیا اسیدهای چرب امگا 3 برای شما مفید هستند؟
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی شما را در صورت مصرف آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش دهند.
به طور کلی، آزمایشات بالینی در مورد فواید مکمل امگا 3 نتایج متفاوتی داشته است. بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا 3 به محافظت از قلب شما کمک می‌کنند.
بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 کدامند؟
ماهی بهترین منبع امگا 3 است.بخصوص در بین ماهی های معروف ماهی سالمون تازه یکی از بهترین منابع برای تامین این نیاز ضرورری بدن است که متخصصان هفته دوبار استفاده از ماهی را برای تامین امگا 3 لازم میدانند.
اگه نتونم ماهی بخورم چی؟
دلایل متعددی وجود دارد که چرا نمی توانید ماهی بخورید. ممکن است آلرژی داشته باشید یا از رژیم گیاهخواری پیروی کنید. در این موارد، می توانید به منابع گیاهی خاصی از امگا 3 نظری داشته باشید و یا بوسیله مکمل های کامل تهیه شده به همین منظور نیاز کامل بدن خود را تامین کنید.
یکی از بهترین منابع ALA بذر کتان آسیاب شده یا آسیاب شده است. سعی کنید در طول روز حدود 2 قاشق غذاخوری از آن را به غذای خود اضافه کنید. راه های آسان شامل پاشیدن آن در بلغور جو دوسر، اسموتی یا ماست است.
سایر منابع ALA عبارتند از:
روغن جلبک.
روغن کانولا.
دانههای چیا.
روغن بذر کتان.
روغن سویا.
گردو.
بیماران ممکن است از رژیم غذایی خود امگا 3 کافی دریافت نکنند و بنابراین ممکن است از مصرف مکمل های روغن ماهی سود ببرند. با این حال، محققان به بررسی زمان و نحوه استفاده افراد از این مکمل ها ادامه می دهند. بنابراین، آنها را فقط تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی مصرف کنید.
گردآوری و تدوین : مجله فارماتوس